Diez alimentos de oro

¿Sabe qué tienen en común la fresa, el aceite de oliva, el ajo, las fibras y el pescado? Son buenos componentes de una alimentación equilibrada, como la que debe consumirse a diario para preservar la salud cardiovascular

por BEATRIZ GARCÍA CARDONA  |  imagen: WWW.SHUTTERSTOCK.COM | DOMINGO 6 DE ENERO DE 2013
El sistema circulatorio es una de las partes de la anatomía que más debería cuidarse; comprende el corazón, las arterias, que transportan la sangre oxigenada del órgano rector al resto del cuerpo, y el sistema venoso, que recorre el trayecto inverso al llevar la sangre con sustancias de desecho primero a los pulmones y después al corazón. Se trata de una sofisticada maquinaria que hace que la sangre llegue con oxígeno y todos sus nutrientes a cada célula del organismo.

Cuando se habla de mala circulación debe distinguirse entre la venosa y la arterial. La primera puede ocasionar padecimientos que van desde simples complicaciones de várices o hemorroides hasta una trombosis. En cuanto a la segunda, puede originar problemas tan serios como la aterosclerosis, la isquemia cerebral o el infarto.

Por tanto, sin caer en alarmismos, es bueno recordar  que las enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa de muerte en casi todo el mundo occidental. Su impacto sanitario y social no para de aumentar y la tendencia es que lo seguirá haciendo en las próximas décadas. De allí, entonces, la importancia que tiene la forma de comer en la prevención de este tipo de dolencias.

Pero, ¿qué alimentos consumir para mejorar ese importante sistema?

"Se trata de seguir una dieta equilibrada, cuyo modelo más representativo puede ser la dieta mediterránea", afirma el cardiólogo Ramón Aguilar.

En el mencionado régimen alimentario se conjugan varios elementos favorables: el consumo abundante de vegetales, frutas frescas, frutos secos, granos, cereales integrales, con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos, y aún menores proporciones de carne.

Ahora bien, existen productos cuya densidad nutricional es mucho mayor que la de los otros, y que pueden calificarse como "alimentos de oro". No están reconocidos oficialmente como tales, pero sí están avalados por numerosos estudios científicos que afirman que incluirlos con generosidad en la dieta mejora notablemente la salud general, especialmente, la cardiovascular. El experto ofrece información sobre diez de ellos.


Salmón, pescado de la salud
En general, todos los pescados azules (sardinas, atún, arenque, etcétera) son ideales para la salud cardiovascular, pero se destaca el salmón por ser extremadamente rico en ácidos grasos omega-3. Su aporte ayuda a bajar de manera eficaz la presión arterial y a controlar la coagulación de la sangre. El consumo de dos raciones a la semana puede reducir hasta en un tercio el riesgo de fallecer por causa de un infarto.


Ajo, potenciador de las defensas
Es un buen amigo del corazón. Entre otras virtudes, facilita la circulación, es capaz de disminuir la hipertensión y, gracias a un compuesto de sulfuro llamado alicina, ayuda al cuerpo a eliminar el colesterol en más de 15 por ciento.

Uno o dos dientes de ajo al día alejan el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Al aceite esencial que contiene se le atribuyen propiedades vasodilatadoras. Ingerido regularmente también reduce el nivel de colesterol y la tensión arterial, y combate las infecciones bacterianas, víricas y fúngicas, gracias a su poder antibiótico. Igualmente, reduce el contenido de glucosa y de urea en la sangre. Se le asemejan la cebolla, el cebollín y el ajo porro.


Espinaca, campeona en fibra, minerales y vitaminas
El poder nutritivo de las tiernas hojas de este vegetal radica en su alto contenido de vitaminas y minerales: 100 gramos aportan dos tercios de las necesidades diarias de vitamina A, casi latotalidad del ácido fólico, la mitad de la vitamina C y la cuarta parte del magnesio y el hierro que se precisan al día. Además, procura calcio, fósforo, azufre, clorofila, oligoelementos, enzimas y fibra.

Esta combinación de nutrientes resulta eficaz para potenciar la hematopoyesis o formación de sangre, de ahí que a la espinaca se le considere como un reconstituyente idóneo en las anemias. Sus proteínas (2,8 %), aunque no muy abundantes, son, además, más completas que en otras hortalizas.

También, la fibra de la espinaca impide la absorción del colesterol y los ácidos biliares, y sus antioxidantes reducen la oxidación del colesterol LDL y previenen la aterosclerosis.


Fresa, fuente de nutrientes
Es la fruta que contiene mayor concentración de los tres principales antioxidantes: betacaroteno o provitamina A, vitaminas C y E. Además de ser deliciosa, la fresa es excelente para combatir los radicales libres que dañan la estructura de las células y causan el envejecimiento.  Es recomendada en la dieta cotidiana, aun en personas con problemas metabólicos y enfermedades cardiovasculares.

La fresa aporta alrededor de 30 calorías por cada 100 gramos, por lo que es indicada para quienes mantienen regímenes alimentarios con restricciones calóricas.

El fruto es rico en agua y en fibras, por lo que facilita el tránsito intestinal y mejora el estreñimiento. Su bajo contenido de sodio y grasas le otorga propiedades para evitar la acumulación de colesterol en las arterias.


Avena, eficaz aliado
Es uno de los cereales con mayor contenido proteico -superior al del trigo, la cebada o el centeno-; dispone de gran cantidad de fibra soluble  y es rica fuente de carbohidratos, vitaminas y minerales. Por otro lado, tiene menos gluten, lo que la hace más digestiva que otros cereales .

Asimismo, ayuda a disminuir el azúcar en la sangre, suprime los ácidos biliares que de otra manera se convertirían en colesterol LDL, ayuda a limpiar las arterias y provee al organismo de fibra, proteínas, fósforo, magnesio, hierro, calcio, potasio, vitaminas E y B. Puede consumirse en atoles, cruda -solo remojada para suavizarla-, acompañada con yogur y frutas frescas o como batido en el desayuno, entre algunas opciones.


Yogur, fórmula completa
Este fermento lácteo no solo es rico en proteínas y calcio sino que también ayuda a regular el tránsito intestinal y refuerza el sistema inmunitario.

A este alimento se le atribuyen grandes virtudes, tanto por el valor nutritivo de la leche como por los beneficios que aportan los microorganismos empleados para la fermentación. Esa insólita fórmula un alimento que incorpora bacterias beneficiosas explica las claves de su éxito. La riqueza nutricional del yogur se debe sobre todo a sus proteínas y al calcio.

Otra ventaja del yogur con respecto a la leche es que contiene menos lactosa, lo que lo convierte en una buena fuente de calcio para quienes no digieren bien ese azúcar.


Papa, poderoso vasodilatador y diurético
Rica en hidratos de carbono complejos, vitaminas y baja en grasa, la papa es, sin duda, un alimento saludable, versátil a la hora de preparar recetas y apta para todos los bolsillos. Esta verdura está formada por 75 por ciento de agua, es rica en potasio, vitaminas A, B1, B3 y ácido fólico, proporciona pequeñas cantidades de zinc y magnesio, y además, apenas aporta grasas (dos gramos por cada 100).

Su contenido de potasio otorga a su consumo propiedades positivas sobre la salud cardiovascular, gracias al efecto vasodilatador y diurético que contribuye en la reducción de la hipertensión. Por todo ello, no hay razón para descuidar su consumo.


Nuez, energética y nutritiva
Es rica en ácidos grasos omega-3, imprescindibles para la salud cardiovascular. Además, tiene efecto vasodilatador y contribuye a controlar la presión arterial. La vitamina B6 que posee es básica para regular el sistema nervioso y para producir glóbulos rojos. Las nueces aportan proteínas, potasio y otros elementos como el zinc y el hierro. Consumir una o dos diarias constituye un suave laxante. También ayudan en casos de convalecencia para aliviar la fatiga y fortalecer el cuerpo, en general. Se pueden comer como merienda o añadidas a los cereales, acompañados con yogur, entre otras opciones.


La magia del aceite de oliva
El oro líquido de la dieta mediterránea es el aceite más rico en ácido oleico, que aporta al cuerpo grasas monoinsaturadas, cuyo efecto reduce el colesterol LDL e incrementa las tasas de colesterol HDL, por lo que disminuye el riesgo cardiovascular. El "virgen"  o "extra virgen" es el de mayor pureza y el más recomendable para cocinar.

Además, contiene compuestos con propiedades antioxidantes: polifenoles y vitamina E. Estos elementos, entre los que está la oleuropeína, se digieren y absorben fácilmente, lo cual permite que tengan un efecto protector frente al estrés oxidativo y los daños producidos por los radicales libres.


Vino tinto, amigo de las arterias
"El vino es saludable si se toman en cuenta cinco variables esenciales: moderación, respeto, educación, cultura e inteligencia", indica el doctor.

Esta bebida tiene un ingrediente fundamental: la uva, fruta rica en hierro, potasio, calcio, silicio, fósforo, magnesio, zinc, boro, taninos, vitaminas A, B1, B2, B6 y vitamina C. Esta última juega un papel importante en la regeneración de las arterias y es crucial en el cuidado de la salud del corazón.

Entre los polifenoles que contiene, uno de los más importantes es, posiblemente, el resveratrol, sustancia que produce la fruta para protegerse de agentes externos, entre ellos, mircoorganismos e insectos, así como de circunstancias adversas como, por ejemplo, la exposición a rayos ultravioletas y las altas temperaturas. Por eso se cree, y ha ocurrido así en estudios in vitro, que el consumo de este componente puede asistir al cuerpo con sus cualidades antiinflamatorias y el reforzamiento del sistema inmune.

El resveratrol ha sido relacionado con el cuidado de las arterias coronarias. También se cree que mejora la coordinación motora, ayuda a la salud ocular y asiste en el proceso de calcificación de los huesos.

Por todas esas razones, hay datos que soportan el consumo regular de vino tinto, pero siempre en forma moderada (no más de dos copas al día).

Existen muchos otros alimentos que se quedan fuera de esta lista (perejil, manzana, auyama, cebollas, cereales integrales, etc.), por eso no hay que olvidar incluirlos en la dieta cardiosaludable, para así lograr un buen equilibrio nutricional.


Señas:
Ramón Aguilar. Médico cardiólogo.
ramonaguilarv@gmail.com


Conexiones:
www.alimentacion-sana.com
www.vivirsalud.com
www.sanopordentro.com
www.cocinayvino.net


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