Si eres de los que se preguntan qué es el kale y por qué hay tanto revuelo alrededor de sus propiedades nutricionales no estás solo. La mayoría de los que vivimos de este lado del planeta conocemos este vegetal desde hace muy poco tiempo. Ahora bien, como este espacio está dedicado a divulgar información basada en la evidencia, me tomé un tiempo para documentar algunos argumentos que he leído en las redes. Etiquetado como un superalimento, la col rizada (como también se le conoce) es uno de los alimentos más saludables y ricos en nutrientes que puede comer pero sin llegar a tener poderes especiales, así que vayamos al grano.

Es una variedad de col y su nombre científico es Brassica oleracea var. sabellica L. y pertenece a la familia de las brasicaceas, grupo al que pertenecen el brócoli y las coles de bruselas. Se cultiva mayoritariamente en el norte de Europa y en la costa noroeste de Norteamérica y se presenta en una variedad de colores, formas y texturas, aunque la más común es una hoja verde oscura encrespada.

A menudo se come cruda en ensaladas y batidos, pero también se puede disfrutar al vapor, salteada, hervida y hasta horneada, resultando en un producto crujiente que para algunos resulta mucho más fácil de comer. Una taza (21 gramos) de col cruda contiene solo 7 calorías pero es una excelente fuente de vitaminas A, C y K. También es una buena fuente de manganeso, calcio, cobre, potasio, magnesio y varias vitaminas de complejo B. Asimismo posee una cantidad significativa de compuestos de antioxidantes y algunos estudios ya apuntan a su potencial en la reducción del riesgo de enfermedades del corazón, Alzheimer y ciertas formas de cáncer.

Una de las características distintivas del kale es un notable sabor amargo, sin embargo, con una ligera cocción al vapor se puede reducir de manera significativa, pero este procesamiento impacta de forma negativa su aporte de micronutrientes.

Un estudio evaluó los efectos de cinco métodos de cocción sobre la composición antioxidante y nutritiva de la col rizada. En comparación con la col rizada cruda, todos los métodos de cocción reducen significativamente el contenido de antioxidantes y minerales totales, incluidos calcio, potasio, hierro, zinc y magnesio. No obstante, al vapor retiene la mayor cantidad de antioxidantes y minerales, en comparación con otros métodos de cocción.

De la composición de micronutrientes destaca el alto contenido de vitamina K, una de las vitaminas más desconocidas pero no por ello menos importante. La vitamina K está implicada en la coagulación de la sangre y de hecho también se le denomina vitamina antihemorrágica.

Una taza de col rizada contiene un 10% de la dosis diaria recomendada de ácidos grasos omega-3. La fibra contenida en el kale se une a los ácidos biliares y ayuda a regular los niveles de colesterol en la sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón.

Pero no todo es brillo y glamour. Un informe del Instituto Linus Pauling de la Universidad de Oregón reveló que el kale contiene progoitrina, una molécula familia del glucosinolato (ya he escrito de este compuesto en otros artículos) que se activa durante la masticación y se convierte en goitrina, disminuyendo la producción de hormona tiroidea y bloqueando el yodo que la tiroides necesita para funcionar. Esto podría llevar, a su vez, a alterar los niveles de azúcar en sangre y el peso.

El calor destruye la enzima responsable de la formación de los compuestos antonutricionales como la goitrina. Por ello, el consumo de estas verduras cocinadas no supone riesgo para la salud, ni siquiera para quienes tienen trastornos de tiroides, aunque el consejo de los especialistas es, por precaución, disminuir la frecuencia de consumo en caso de hipotiroidismo.

Otro compuesto anti nutricional presente en la col rizada es el ácido oxálico que se asocia con una mayor probabilidad de cálculos renales. En tal sentido, si ya tiene problemas con cálculos renales, puede ser una buena idea evitar su consumo.