Ejercicios para realizar en casa
Después de una jornada de trabajo, aspiramos a tener un descanso reparador, pero no siempre lo logramos. Al no dormir bien, nos sentimos agobiados, cansados, deprimidos y sin ánimos. La idea es dormir de manera natural y saludable

ESTAMPAS

04/06/2021 06:00 pm



Consuelo Fermín


Hace un poco más de un año, la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró pandemia a causa del COVID – 19. Esto transformó nuestras vidas repentinamente. Nos vimos sorpresivamente confinados en nuestras casas por cuarenta días.
 
La incertidumbre se apoderó de nosotros durante estos días. Muchos quedaron asombrados por lo que sucedía, paralizándose ante la llegada de este mortal virus. La ansiedad y la depresión fueron ganando terreno en nuestras vidas. El sedentarismo se apoderó de muchos.

Y la verdad es que para aquellos que realizaban ejercicios en un gimnasio, se vieron forzados a abandonar sus rutinas en estos establecimientos. Aquellos que entrenaban al aire libre, se vieron obligados a confinarse en sus hogares.
 
Luego de levantar las restricciones nos percatamos que nuestros pilares de vida han cambiado. Prevalecen el cuidado a la salud, la bio-seguridad y el temor al contagio. Entonces, ¿qué hacer para retomar nuestros hábitos de salud física?

La respuesta a esta interrogante, es muy sencilla. Ante esta controversial situación hay quienes nos hemos propuesto a seguir con nuestras vidas con una actitud positiva. Reajustamos nuestras actividades físicas en casa.
 
En mi caso, tuve que modificar mi horario de las distintas actividades diarias que realizo. Por lo general, cuido mi salud emocional y espiritual, entonces decidí levantarme más temprano para que nadie interrumpa mi tiempo de oración y meditación. Tomo un café y comienza mi día.

Me visto para hacer mis rutinas de ejercicios, mientras desayuno. Luego de una hora aproximadamente, salgo a caminar mientras otros duermen y así me cuido del contagio. Combino estas caminatas al aire libre con actividades físicas dentro de mi casa como el power walking, aeróbics, entre otros.

Para realizar estos entrenamientos me apoyo en los excelentes videos que he encontrado en YouTube.


Las flexiones definen tus brazos rápidamente

Luego de hacer ejercicios aeróbicos que suben mi frecuencia cardíaca complemento mi entrenamiento con mancuernas y ligas. Ejercicios que requieren utilizar el peso de mi propio cuerpo, lo que llaman peso muerto y la verdad es que he perdido peso, me siento optimista, saludable, estable y segura de que hay un mejor mañana.

Por ello, quiero compartir contigo algunos ejercicios que incorporé a mi rutina diaria dentro de casa. Estos ejercicios podrás realizarlos en cualquier lugar de tu vivienda, sin ningún contratiempo y ahorrando gastos de gimnasio.


Este ejercicio es excelente para definir los bíceps

Fase de calentamiento
Para iniciar cualquier entrenamiento es necesario comenzar una fase previa de calentamiento con el fin de preparar a los músculos y evitar lesiones. La finalidad es preparar a los músculos y a las articulaciones para el esfuerzo físico al que vamos a someter al cuerpo.

Es recomendable hacer algunas marchas dentro de casa, o movimientos de aerobics sencillos que te permitan ir aumentando la frecuencia cardíaca por un tiempo aproximado de 15 minutos. Luego empieza a calentar desde el cuello hasta los pies. Pero este punto es tema para otro artículo. ¡Prometo hacerlo!

Luego de calentar el cuerpo comenzamos con nuestro entrenamiento. Particularmente, los ejercicios aeróbicos (aquellos que exigen mayor cantidad de oxígeno) se realizan antes de los de fuerza. Sin embargo, hay días en que luego de calentar se pueden hacer ejercicios de resistencia. Generalmente, se le saca mayor provecho. Así que combinar ambas opciones es bueno.

Entre los ejercicios que son necesarios para ganar masa muscular, fuerza y resistencia, y que requieren hacerlo por lo menos cuatro veces a la semana, contemplando tres sesiones de hasta doce repeticiones cada uno son los siguientes:

Entrenamiento de brazos
Para tonificar los brazos no siempre se requiere de mancuernas o aparatos especializados. Hay ejercicios que puedes realizar en casa y que dan excelentes resultados. Entre ellos están las flexiones en el suelo y la pared o los dips de tríceps.

Flexiones en el suelo
Para realizar flexiones, simplemente debes colocarte boca abajo y colocar tus manos a la altura de tus hombros. Levanta con tus brazos el cuerpo erguido, sin subir las caderas. Trata de mantenerte derecha como una tabla. En caso de que al principio se te dificulte, apoya tus rodillas y eleva los brazos de la misma manera. Tus brazos irán tomando fuerza. Repite de 10 a 12 flexiones por tres sesiones.


Otra forma de hacer flexiones es apoyándote en la pared 

Flexiones en la pared
Otra forma, mucho más fácil, pero efectiva es hacer las flexiones en la pared. Colócate a un paso de distancia de la pared, pon tus manos a la altura de los hombros y dobla tus brazos, con la fuerza de ellos, vuelve a la postura inicial. Tal como si lo estuvieras haciendo en el piso.

Dips de tríceps
Para realizar este ejercicio necesitarás de una silla o mesa de poca altura. Colócate de espalda a la silla. Toma el espaldar con los dedos apuntando hacia ti. Ya en esa posición debes flexionar tus codos y bajar el cuerpo erguido. Puedes tener las piernas estiradas o flexionadas, como más fácil sea. Lo que sí es importante, que mientras más lejos de la silla estén tus pies, más trabajo de fuerza realizas.

Este es un ejercicio potente y muy efectivo. Repite de 10 a 12 veces por sesiones.

Por supuesto, hay muchos ejercicios que se pueden hacer con mancuernas. En el caso de que no tengas, no hay de qué preocuparse. Con dos botellas de agua de un litro y medio, lleno de arena, piedra o granos podrás hacer tu entrenamiento. Entre estos ejercicios podemos mencionar los curls de bíceps, los press de hombros o extensión de tríceps. Sólo se requiere de voluntad para mejorar tu condición física.

Ejercicios para las piernas, glúteos y abdomen
Igual que en los brazos, no se requiere de aparatos especializados para entrenar la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas, subir escalón o puentes para glúteos son los mejores ejemplos. Sin embargo, te proponemos los siguientes ejercicios.

Las sentadillas no pueden faltar en tu entrenamiento

Sentadillas con brazos extendidos
Abres tus piernas, que no pasen el ancho de tus caderas. Tus pies están rectos hacia el frente. Haz como si te fueras a sentar y baja tus glúteos formando un ángulo de 90 grados con tus piernas. Verifica que tus rodillas no pasen las puntas de tus pies.


Combina las zancadas al frente, atrás y laterales

Sentadillas con salto
Realiza el ejercicio anterior, pero al subir salta. Al aterrizar hazlo suavemente para poder hacer la sentadilla.



Sentadilla tipo sumo
Realiza el mismo ejercicio, pero esta vez con las piernas abiertas más allá de tus caderas. Las puntas de los pies deben estar hacia afuera. Baja y trata de sentarte lo más que puedas. Repite de 10 a 12 veces por tres sesiones.



Zancadas around the world
Este ejercicio combinado exige de equilibrio, concentración y fuerza. De pie, con el abdomen contraído haz una zancada hacia adelante con tu pierna derecha. Regresa a la posición inicial. Ahora, extiende tu pierna derecha hacia el mismo lado. Toca hacer una zancada hacia atrás. Y para finalizar realiza una zancada con la pierna derecha cruzando hacia atrás.
 
Subir y bajar escalones
Toma una silla resistente y sube con tu pierna derecha la silla. Aprieta el abdomen mientras subes y bajas. Hazlo de 10 a 12 veces. Luego, con la pierna izquierda. Es un ejercicio para fortalecer las piernas y glúteos.

Mountain climber
Como si fueras hacer flexiones, tiende tu cuerpo boca abajo. Estira tus brazos y mueve tus piernas como si estuvieras escalando montaña. 
 

Elevaciones de piernas
Acostado (a), con las piernas extendidas y con los brazos a los lados, sube y baja las piernas sin tocar el suelo. Este ejercicio fortalece los abdominales rectos y los flexores de las caderas.

Ahora lo realizas con la pierna izquierda hasta completar las tres sesiones.
Tijeras

Desde la misma posición acostada, baja una pierna extendida y la otra la dejas estirada hacia el techo e intercala los movimientos como si fuera una tijera.

Puente para glúteos
Acostado (a) en el piso, con las manos extendidas a los lados y las piernas dobladas, eleva la pelvis apretando glúteos. Es un ejercicio muy conocido, pero que no pasa de moda por su efectividad.

Plancha
Acostado (a) boca abajo toma la posición de flexión y estira los brazos. Mantente inmóvil por 30 segundos y relaja los brazos. Esta posición es excelente para trabajar el abdomen.

Esta rutina de ejercicios te ayudará a quemar calorías y tener mayor resistencia. Además te hará sentir saludable.