La naturaleza, como la propia tierra en sí misma son sabias, debido a que nos brindan todos los alimentos y nutrientes necesarios para vivir y mantener un estado óptimo de salud. De allí, la importancia de concienciar a la población para cuidar el medio ambiente y los recursos naturales.
Un ejemplo de las riquezas naturales son los tubérculos, tallos subterráneos modificados y engrosados, llenos de vitaminas y minerales, que se convierten en una forma excelente de energía. “Comúnmente suelen confundirse con cereales y leguminosas, debido a que ambos se caracterizan por un elevado aporte de hidratos de carbono”, afirma Héctor Cruces (@sportdiet), nutricionista.
Los tubérculos están constituidos principalmente por almidón y fibra, y los principales son las papas, boniato o batata, la yuca, remolacha, entre otros. En este sentido, el especialista señala los beneficios de éstos nutrientes y la forma adecuada de prepararlos para su consumo:
La papa: gracias a su versatilidad, es uno de los tubérculos más conocidos. Contiene un elevado porcentaje de agua, de carbohidratos complejos (almidón) y de sustancias minerales como el potasio. En menor proporción, aporta proteínas y fibra. Ofreciendo un alto porcentaje de vitaminas grupo B6 y C.
Aunque es menos digestiva que la batata, se considera como uno de los tubérculos con más fuente de energía para una dieta saludable. Asimismo, puede prepararse horneadas, asada al ajo, en ensaladas (como la rusa), salteado de verduras con papa, en puré, con espinacas y al vapor.
La batata: posee más hidratos de carbono complejos y azúcares que la papa, de ahí su delicioso sabor dulce. Su principal atractivo es el alto contenido en betacarotenos (principal fuente de vitamina A segura, esencial para el crecimiento y desarrollo). También, la batata es rica en vitaminas del grupo B (destacando el ácido fólico) y C.
En cuanto a sus minerales, la batata es rica en potasio, manganeso y hierro; razones por las que es ampliamente recomendada en dietas infantiles y deportistas. Su versatilidad nos permite preparar batatas horneadas o al vapor, así como ensaladas, arepas, puré de batata con calabacín y hasta sopa o crema de batata.
La remolacha: los atractivos nutricionales de la remolacha se enfocan en sus propiedades depurativas, además de su bajo contenido calórico. Aporta vitaminas del grupo B como el ácido fólico y vitamina C. Respecto a los minerales, es conocida por su aporte en hierro.
Es un tubérculo muy depurativo, útil en caso de colesterol alto. Asimismo, su contenido bajo en calorías y grasas la convierten en un alimento ideal que no puede faltar en dietas de adelgazamiento. Aunque es habitual consumirla cruda, es muchísimo más digestiva si se consume cocida.
La yuca: es unan fuente excelente de energía. De hecho, es rica en hidratos de carbono y aporta vitaminas del grupo B, al igual que minerales como el fósforo o el hierro.
Dado que contiene una toxina que es eliminada tras la cocción, no es en absoluto recomendable consumirla cruda. Es baja en calorías y en grasas, por lo que puede ser ideal en dietas equilibradas y bajas en grasas.
Leguminosas: proteínas de origen vegetal
Otro de los aportes, de origen vegetal, que nos ofrece la naturaleza son las leguminosas; y aunque su término parezca desconocido, es probable que esta planta herbácea, en forma de vainita, pertenezca a nuestro grupo alimenticio. Las más conocidas abarcan los frijoles secos, lentejas, arvejas, caraotas y quinchonchos.
De acuerdo con el especialista, culturalmente, muchos suelen clasificarlas como proteínas, y la realidad es que forman parte de los carbohidratos. No obstante, contienen proteínas, pero éstas, al ser de origen vegetal, tienen una calidad menor a las de origen animal, como la carne.
“Otra de sus características nutricionales que les hace muy atractivas es el bajo contenido en grasas, conjuntamente con su solidario aporte en fibra soluble, lo que ayuda a reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre. También, se ha demostrado que ayudan a combatir la obesidad”, declara Cruces.
De igual forma, el nutricionista expone que las legumbres son cultivos esenciales por numerosas razones: son fuente ideal de proteína para pacientes veganos, y también en regiones donde la carne y los lácteos no son económicamente accesibles, contienen vitaminas y minerales como el hierro, que al igual que las proteínas, por ser de origen vegetal, son de menor calidad.
Preparación y consumo moderado
Son alimentos muy versátiles en cuanto a su preparación, y se pueden preparar en estofados, caldos, guisos, ensaladas y hamburguesas. “Aunque, combinados con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, es posible mejorar su absorción y calidad, también podemos encontrar altas cantidades de calcio y vitaminas de complejo B, que cumplen importantes funciones en nuestro organismo”, agrega.
Sin embargo, la combinación de cereales (arroz, pasta) más legumbres aumenta la calidad de la proteína, y si a esto se le añade un fruto rico en vitamina C, mejorará la absorción del hierro. “No hay que dejar a un lado que, a pesar de sus múltiples beneficios para la salud, el aporte energético de estos alimentos es elevado, lo que se traduce en una alto aporte de calorías, por ello debe ser consumido en porciones adecuadas, teniendo cuidado de no exceder la ingesta”, explica el galeno.
