Consuelo Fermín
Por lo general, cuando empezamos a hacer algún tipo de entrenamiento deseamos corregir ciertas áreas de nuestro cuerpo con las que no estamos satisfechos. Casi siempre se trata de un abdomen abultado, glúteos y brazos flácidos, piernas con celulitis y otras.
El estado ideal para la mayoría de las personas es un cuerpo tonificado que se caracteriza por la firmeza en estas áreas, sin necesidad de llegar a la hipertrofia. Lograr esa tonicidad requiere de disciplina, tanto en las actividades físicas como en una dieta saludable, pero tampoco es algo difícil de alcanzar.
Para quienes entrenamos en casa y realizamos ejercicios al aire libre también es posible lograr nuestra meta. Alcanzarla, exige de nosotros dos acciones específicas: aumentar nuestra musculatura con ejercicios de resistencia, y reducir la grasa corporal.
Aumentar la musculatura
Para lograr esa tonicidad que tanto deseamos requiere de tres elementos:
Una serie de cada ejercicio: suficiente para principiantes
Resistencia
Es fundamental hacer ejercicios de resistencia para desarrollar la musculatura, de lo contrario alcanzar la meta será más difícil. Para ello, se requiere hacer actividades físicas con mayor peso que el que empleamos en nuestra vida cotidiana. Por lo general, se utilizan máquinas, mancuernas u otros aparatos para trabajar los distintos grupos musculares.
Otra alternativa es trabajar con el peso de nuestro propio cuerpo, lo que los especialistas llaman peso muerto. Este trabajo de resistencia se realiza aprovechando la fuerza de gravedad, especialmente para el abdomen, elevaciones de piernas, flexiones, sentadillas, entre otros.
Repeticiones
Cada tipo de ejercicio se debe repetir por número de series. Supongamos que usted quiere hacer sentadillas. Deberá repetir el ejercicio por lo menos 12 veces. Eso forma una serie. Lo ideal es hacer tres series de 12 a 15 repeticiones por cada ejercicio. Si tiene mancuernas añada peso a sus ejercicios.
Lo que se busca es precisamente producir fatiga muscular. Esto activa el músculo y cuando se está regenerando de la fatiga, va formando poco a poco su tonicidad. Sin embargo, es importante evitar el exceso de trabajo para prevenir lesiones o dolores musculares.
Mayores de 50-60 años, hasta 15 repeticiones
Intensidad
La intensidad de las repeticiones dependerá de la rapidez con que usted realice el ejercicio. Esta velocidad dependerá del peso que usted esté empleando durante la ejecución del ejercicio, del número de repeticiones y el tiempo de descanso entre las series.
Prácticas para desarrollar la tonicidad muscular
Entre las prácticas que pueden ayudar a acelerar el proceso de tonificación, resaltan aquellas propuestas por el American College of Sport Medicine, las cuales se resumen en:
● Un circuito que incluya 8 a 10 ejercicios de los principales grupos musculares.
● Una serie de cada ejercicio puede ser suficiente para principiantes. Sin embargo, lo ideal es lograr hacer de 2 a 3 series de forma progresiva.
● Realice de 8 a 12 repeticiones. Para personas mayores de 50-60 años hacer hasta 15 repeticiones hasta llegar al punto de fatiga.
● Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana.
● Al momento de ejecutar el ejercicio, utilice la técnica adecuada.
● Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.
● Los movimientos deben ser suaves, con una velocidad moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso.
● Mantenga una respiración normal durante cada repetición.
● Hidrátese durante el entrenamiento.
Haga movimientos suaves, con una velocidad moderada
Reducir la grasa corporal
Las personas con sobrepeso, deben modificar sus hábitos alimenticios. Una dieta balanceada es lo ideal. Reduzca lo más que pueda las harinas procesadas, las grasas saturadas, refrescos, exceso de sal y azúcar. No olvides, somos lo que comemos, y de la dieta dependerá el 80% de alcanzar nuestra meta. Aumenta el consumo de alimentos proteicos, toma mucha agua y consume en cantidades alimentos verdes.
Un excelente aliado para eliminar la grasa corporal son los ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, running, bicicleta, natación, senderismo, entre otros. Aquellas personas que sean delgadas, los ejercicios aeróbicos están en segundo plano. Sin embargo, para aquellos que creen que basta con los aeróbicos, permítanme aclararles que eso es un mito.
Los ejercicios de resistencia son excelentes para estimular la musculatura, pero también para quemar grasa. Así que combinar ambos tipos de ejercicios es una excelente opción.
Ahora bien, si estás en el porcentaje de personas muy delgadas y deseas tonificar tu musculatura, deberás aumentar el consumo de calorías. Recuerda que la delgadez no es estar tonificado. Consume muchas proteínas, carbohidratos y aumenta el número de comidas diarias.
Para finalizar, recuerda que el cuerpo deseado es posible, siempre y cuando seas disciplinado (a) y establezcas una rutina diaria tanto en la dieta como en los ejercicios. ¡De ti depende el éxito!
