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Notas

NUTRICIÓN

Diez ideas para no picar y evitar caprichos

Cuando se está bajo régimen, para bajar algunos kilos demás, las restricciones estimulan las ganas de comer a cualquier hora. Entérese de algunos trucos para evitarlo.

por BEATRIZ GARCÍA CARDONA  |  JUEVES 6 DE JUNIO DE 2013
Uno de los problemas para aquellas personas que están haciendo dieta no es tanto el momento de las comidas acostumbradas, sino el tiempo que transcurre entre una y otra. La ansiedad se dispara y a veces la tentación puede más que las ganas de rebajar. Para evitar que esto suceda, aquí se presentan diez consejos básicos de los nutricionistas.

1. Tome un desayuno completo. Debe tener una base importante de hidratos de carbono (pan, arepas, cereales, etc.), algo de proteína (queso, leche, huevos) y un poco de fruta (en jugo o una pieza) con ello tendrá la energía suficiente para realizar sus actividades cotidianas sin sentir ansiedad. Si a media mañana tiene hambre, recurra a una pieza de fruta, un jugo o un yogur, eso bastará para satisfacerle y llegar a la hora de la comida tranquilamente

2. Nevera y gabinetes libre de tentaciones. Si tiene el estímulo al alcance de la mano le resultará mucho más difícil resistirse a él. A la hora de hacer la compra prescinda de los productos llenos de calorías vacías y esconda aquellos que no puede evitar tener en casa. Si no los ve, le costará menos olvidarse de ellos.

3. Coma poco a poco y mastique bien. Cuando se come rápido se consumen más alimentos. La señal de saciedad tarda en llegar al cerebro cerca de veinte minutos y al acelerar el ritmo se engulle más de lo que se necesita. Si mastica despacio será fácil ajustarse a la cantidad correcta y así producir más saliva, que reduce la ansiedad. 

4. Realice cinco comidas al día. Actualmente, la mayoría de los especialistas en nutrición recomiendan repartir las calorías diarias en cinco tomas: desayuno, una merienda a media mañana, almuerzo, merienda a media tarde y cena. Esta distribución permite frenar la sensación de hambre entre horas y mantiene activo el metabolismo, aumentando el gasto calórico.

5. Mantenga un horario fijo diario. Podrá controlar mejor el hambre si se rige por un horario fijo en el descanso y las comidas. Dormir un número de horas suficientes evitará que su cuerpo pida más alimento (por lo general, se intentan compensar el cansancio comiendo más de la cuenta). De esta manera se acostumbra al organismo a no pedir fuera de hora.

6. Tome abundante agua. Este líquido es indispensable para el buen funcionamiento de todo el cuerpo. Le mantiene hidratada y le ayuda a depurar el organismo y eliminar toxinas. Beber de uno y medio a dos litros de agua al día facilita la sensación de saciedad, lo que le ayuda a no picar.

7. Cuídese de las dietas severas. Seguir un régimen muy estricto le puede inducir a picar. Pasar hambre es dejar la puerta abierta a la tentación, ya que al tener los niveles de glucosa muy bajos el cuerpo le pedirá productos calóricos. La doctora Maritza Landaeta Jiménez, máster en planificación alimentaria nutricional, considera que los bruscos cambios que las dietas consiguen no logran mantenerse a largo plazo, pues la persona no incorpora los hábitos alimenticios adecuados "estos regímenes consiguen que se baje de peso por la brusca pérdida de agua corporal que experimenta el cuerpo, el cual opta por utilizar el músculo al no tener suficiente energía para trabajar. Al regresar a las costumbres de siempre en poco tiempo, se obtiene el resultado no deseado: se gana el peso perdido", asegura la experta (www.confidencial.com.ni).

8. Prepare meriendas sanas. Si a pesar de todo sabe que hay algunos momentos críticos en los que le cuesta no caer en la tentación, adelántese a ello preparando picoteos sanos que le evitarán sucumbir a bombas calóricas. Por ejemplo, una tostada de pan integral con una cucharadita de mermelada light  o con jamón de pavo y queso bajo en calorías, una loncha de jamón de pavo untada en queso tipo ricota, un poco de tomate con orégano, sal y un pequeño chorrito de aceite de oliva, alguna pieza de fruta o un yogur le ayudarán a calmar el hambre sin pasarle factura.

9. Divida las sesiones diarias de ejercicio. Una investigación de la Universidad de Pittsburgh concluyó que las mujeres que dividen su sesión de 40 minutos de ejercicios cardiovasculares en cuatro, de a 10 minutos cada una, durante el día, pierden más peso que aquellas que realizan una sesión grande. La razón de esto es que nunca se le da al metabolismo una oportunidad para desacelerarse.

10. Durante el trabajo, coma. Se pasa mucho tiempo en la oficina y hay numerosos momentos peligrosos para sucumbir a la tentación, sobre todo si la tarea que se realiza es muy sedentaria. En este caso, lleve consigo snack saludables, como una barrita de cereales baja en grasas, unas galletas integrales o un yogur descremado con una pieza de fruta rebanada (piña, manzana, durazno, etc.)  y tómelo a media mañana y a media tarde.

Como puede ver, todo es cuestión de imaginación, aprovechando las diversas opciones -dentro de lo permitido- que se tienen a mano.


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