Alimentación cinco estrellas al ejercitarse

Si bien practicar algún deporte, sea de forma eventual o de competencia no implica cambiar los buenos hábitos dietéticos, sí es necesario garantizar los nutrientes e hidratación necesaria según edad, actividad, peso, altura.

por CARMEN ISABEL MARACARA  |  MIÉRCOLES 16 DE ENERO DE 2013
Foto: www.shutterstock.com
Practicar alguna actividad física mejorará la condición cardiovascular, calidad de sueño, ánimo, estado de huesos y articulaciones, entre otros beneficios, además de mantener el peso. Pero si a ella se le suma una alimentación adecuada, se construirá un dúo beneficioso que mejorará aún más la salud física y emocional, para lo que debe tener en cuenta las recomendaciones de los expertos.

1. Respire. Aunque suene extraño incluir la respiración como un alimento, el oxígeno es vital para mantenernos sanos. Muchas personas comienzan una práctica deportiva y se olvidan de inspirar y exhalar mientras lo hacen, lo que puede llevar al agotamiento excesivo. Para las filosofías y prácticas físicas orientales, el prana o chi, presente en el aliento vital, aporta energía, regenera e induce a la purificación física y espiritual. Inhalar y exhalar pausadamente mientras se hacen ejercicios de resistencia con pesas, por ejemplo, permite un trabajo más eficiente y sostenido con las mismas. Por otra parte, respirar permite tomar conciencia de este acto de salud que está haciendo y le ayudará a mantenerlo en el tiempo; así que tome aire y disfrute del ejercicio.

2. Existe la creencia de que quienes se ejercitan pueden comer casi cualquier cosa, lo que ocasiona muchas alzas de peso en quienes se inician en una práctica física, pero lo cierto es que la alimentación que debe acompañar a un programa de ejercicios, debe ser básicamente la misma dieta saludable, indicada según la edad, constitución e historial clínico y ajustada al tipo de deporte realizado. Ésta debe incluir mayor proporción de carbohidratos complejos, frutas y vegetales frescos, proteínas magras con moderación, frutos secos y aceites de buena calidad, como el de oliva de primera presión en frío.

3. No existe un estándar general que indique cuánto es el aumento del consumo energético de la persona que se ejercita, pues no solo cada deporte tiene demandas especiales, también el peso y estatura marcan diferentes necesidades. Si bien los deportistas requieren un aporte algo superior en hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales, los porcentajes de variación son moderados. Según la opinión de José Félix Meco, médico internista y consultor de Advance Medical y del portal de seguros Mapfre, los sedentarios pueden tener en su dieta un aporte de hidratos de carbono del 50 al 55 por ciento; 12 a 15 por ciento de proteínas y máximo 30 por ciento de grasas. En deportes de resistencia: ejercicios de tipo aeróbico, de larga duración e intensidad moderada (correr, nadar, ciclismo,...), los carbohidratos deberán alzarse hasta 60 por ciento; proteínas, 15 por ciento y grasas, 25 por ciento. Finalmente, en actividades de fuerza y velocidad: ejercicios de tipo anaeróbico, de fuerza y resistencia muscular (pesas) y ejercicios de tipo aeróbico con intervalos anaeróbicos (tenis, fútbol,..), la dieta deberá contener 57 por ciento de hidratos de carbono (57 por ciento), 17 por ciento de proteínas y 25 por ciento de grasas.

4. Proteínas con moderación: no son necesarios preparados proteicos especiales ni comer grandes cantidades de proteínas para compensar el desgaste muscular, una creencia bastante extendida, pues durante el ejercicio se utiliza principalmente como combustible el glucógeno, aportado por los azúcares de los carbohidratos. Si quiere desarrollar músculo, vaya por la vía adecuada, que es el entrenamiento intenso y regular, ya que el abuso de proteínas obliga a trabajar más al hígado y los riñones, con consecuencias negativas para su salud.

5. Beba líquido: antes, durante y después del ejercicio y más aún si habita en una zona cálida. No espere a sentir sed, pues a menudo cuando esto sucede ya estará deshidratado. La pérdida de más de dos por ciento del peso corporal por el sudor o la orina, indican especialistas, puede disminuir la presión arterial, el gasto cardíaco y provocar fatiga física y mental durante el ejercicio. Se recomienda tomar dos vasos de líquido antes de comenzar la actividad física (300-500ml 15 minutos antes), un vaso cada 15 minutos y dos vasos (300-500ml) después de acabar el ejercicio físico, en pequeños sorbos.
Finalmente, no se quede en ayunas. En cuanto a las comidas "se deben fraccionar a lo largo del día adaptándose a las horas de entrenamiento y / o competición. Se recomienda realizar 5 ó 6 ingestas sin ayunos de más de 3-4 horas y nunca saltarse el desayuno. Tampoco es recomendable hacer coincidir el ejercicio con la digestión", precisan Marcela González-Gross y otros, en un trabajo publicado en los Anales Latinoamericanos de Nutrición. Si va a acudir a una competencia o realizar una actividad de bastante exigencia al día siguiente en la mañana, se recomienda incluir mayor cantidad de carbohidratos en la cena para extender las reservas de glucógeno y realizar un desayuno ligero horas antes de ejercitarse, pero nunca acudir con el estómago vacío, pues perderá desempeño.

Conexiones
www.alimentacion-sana.com.ar
www.midieta.com
www.consumer.es
www.mapfre.com


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