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Recetas saludables para el bienestar del cuerpo

Un estilo de vida fitness conlleva muchas decisiones, pero los pilares que lo sostienen son lo más importantes: elegir una actividad física que motive, mejorar los hábitos de descanso y desarrollar un plan de alimentación equilibrado. Este último permitirá que el trabajo logrado no sea saboteado. Acá, tres especialistas sugieren un menú para alimentarse sanamente

por LUANA CABRERA.  |  imagen: WWW.SHUTTERSTOCK.COM | DOMINGO 22 DE ENERO DE 2017
Parece difícil caminar cerca de un restaurante de comida rápida y hacer caso omiso al olor de las frituras y a los dulces que resaltan en la fachada del local, sobre todo cuando se tiene la concepción de que una comida saludable se rige únicamente por una seca pechuga de pollo y una desabrida lechuga.

El secreto para desarrollar hábitos saludables y proporcionarle bienestar al cuerpo no es otro sino estar a gusto con un nuevo estilo de vida. Es un trabajo que requiere una evaluación interna para identificar, sinceramente, el ideal de belleza que se busca, tomando en cuenta las propias circunstancias de vida, y entender que una alimentación sana y balanceada no tiene que ser sosa y aburrida.

Reiniciar el camino por uno saludable
El estilo de vida sana o fitness, como también es conocido, ha evolucionado gracias a las redes sociales. Los expertos en el área, que en su mayoría han utilizado dichos medios para darse a conocer, aseguran que sustituir los hábitos de vida no saludables por los que sí lo son, combinando una dieta sana y equilibrada con actividades físicas, constituye la principal medida que deben tomar quienes buscan bienestar. El resultado, indican, se dará por sí solo.

Requisitos indispensables para todos: beber entre dos y cuatro litros de agua al día, alejarse de los azúcares, incluir verduras en la dieta y estar activos. Esto, dicen, traerá automáticamente energía al cuerpo para llevar a cabo las actividades diarias.

A continuación se brindan opciones para iniciar -o continuar- un plan de vida saludable, a través de tres menús con desayuno, almuerzo y cena, recomendados por amantes de la vida sana que gozan de buen prestigio en las redes de Venezuela.

Oriana Andrade (@Masquefit) es comunicadora social, practica el crossfit y le encanta preparar comida saludable. Andrade insiste en que ingresar en el mundo del fitness requiere una transformación interna, más que externa; es decir, "cambiar ese chip que nos hace pensar que hacer dieta es solo comer atún con vegetales por uno que acepte que tener un cuerpo saludable es un proceso muy lento, pero que deja resultados extremadamente beneficiosos que hacen que valga la pena el esfuerzo".

Su lema: comer todo tipo de alimentos, pero con moderación. Hoy sugiere un menú para cualquier día.

Desayuno: Como la comida más importante, Andrade asegura que mientras se desayune bien y con alimentos de calidad se evitarán los "atracones" de media tarde que sabotean todo el trabajo logrado.
Su recomendación: una rebanada de pan integral o blanco acompañada de tres huevos (dos claras y uno entero), cocinados con tomate, ajoporro y cebolla, picados en cuadritos, adobados con una pizca de sal y otra de pimienta. Eso sería suficiente para los días en los que se está apurado, y lo ideal para empezar la rutina con energía. Entre otras opciones para acompañar la rebanada de pan están: medio cambur picado en rodajas, 1/4 de aguacate o una cucharadita de mantequilla de maní.

Almuerzo: No se ha de pensar en una pechuga de pollo y una lechuga desabrida cuando se habla de un almuerzo bajo en calorías. Solo es necesario darle color y sabor a esta proteína, de manera saludable, para que se vuelva deliciosa.
Para prepararla utilice 150 gramos de pechuga de pollo (ya que se reduce su peso al cocinarse). Corte en pedazos muy pequeños cebolla, ají, ajoporro, ajo y agréguelos a una sartén a fuego medio, junto con algo de aceite bajo en calorías y una cucharada de salsa de soya con dos de agua. Espere unos tres minutos y agregue la pechuga de pollo con un toque de sal, paprika y orégano. Acompañe con 100 gramos de arroz y un aguacate.

Cena: El truco es saber preparar la comida y hacer de este un plato delicioso. Para Andrade el atún fresco es perfecto para la ocasión.

Cocine unos 120 gramos de este pescado a la plancha con ajo y perejil machacado, sal y pimienta hasta dorar por ambos lados. Acompañe con una buena ensalada o vegetales de su preferencia y unos 100 gramos de papas al horno.
Para preparar las papas solo debe lavarlas bien, sin quitar la piel, cortar en bastones, agregar sal, pimienta y un toque de aceite, llevar al horno a 180 grados por aproximadamente 40 minutos y disfrutar.

Ariana Araujo (@MetodoComa) es nutricionista especializada en psicología de la salud y creadora de un método con el cual se aprende a comer adquiriendo hábitos de alimentación saludables que sean perdurables en el tiempo: el Método Coma (Cambiar Organizadamente la Manera de Alimentarnos).

Para esta especialista, disfrutar diariamente un menú equilibrado permite que se prolongue la calidad de vida de las personas y que se mantenga la energía necesaria para realizar con éxito las tareas. Uno de los elementos más importantes, según explica, es, además de conocer el valor nutricional de cada alimento, diseñar un menú variado en el que cada comida contenga todos los grupos de alimentos. "De este modo se absorberán los nutrientes necesarios para que el organismo funcione de manera óptima".

Desayuno: Panquecas de auyama, nutritivas, saludables y económicas. Para seis raciones, mezcle en una licuadora media taza de avena en hojuelas, media de harina de trigo, un huevo, dos tazas de auyama cocida, media de agua o leche, una cucharada de azúcar, una pizca de sal y media cucharadita de bicarbonato. Por encima puede colocarse queso para agregar más proteínas.
Para un toque diferente, también pueden hacerse de zanahoria rallada o con plátano.
Valor nutricional por ración: 106 Kcal. Proteínas: 5 g. Grasas: 2 g. Carbohidratos: 17 g. Fibra: 1 g

Almuerzo: En una sartén caliente coloque la mezcla de un ocumo rallado junto con un huevo, el jugo de medio limón, sal y ajo machacado, y cocine por ambos lados para hacer unas torticas de ocumo. Este plato es ideal para comerlo en el almuerzo con sardinas y un poco de pico de gallo.
Valor nutricional por ración: 58 Kcal. Proteínas: 2 g. Grasas: 2 g. Carbohidratos: 9 g. Fibra: 0,3 g

Cena: No puede dejarse por fuera de la comida a la reina tradicional de Venezuela: la arepa. Pero su relleno es lo que la convertirá en una cena saludable. Se necesitan 100 gramos de aguacate, media taza de perejil, media de cilantro, media cebolla y una pechuga de pollo mechada. Se licuan los tres primeros ingredientes y, luego, se incorporan a la mezcla el pollo y la cebolla picada en cubos. Se sazona con sal y pimienta al gusto. "Una receta saludable y rendidora".
Valor nutricional por ración: Kcal: 100. Proteínas: 14 g. Grasas: 4 g. Carbohidratos: 2 g. Fibra: 0,9 g


Tibisay Robles (@Tibirobles) es especialista en nutrición y acondicionamiento físico, atleta y entrenadora motivacional. Para ella el ejercicio y la alimentación van de la mano. Recomienda complementar la buena alimentación con una rutina de ejercicios de 45 minutos de cardio (aeróbicos) y 45 minutos de tonificación (trabajo con pesas y/o máquinas).

"Los cuadritos se hacen en la cocina", se refiere Robles en cuanto a cuidar el cuerpo con las comidas que se preparan. Sugiere para un día cualquiera los siguientes platos:

Desayuno: Robles indica que una de las comidas que pueden aportar la energía y proteína necesarias para iniciar el día es una barra de frutos secos. No requiere horno, es vegana, sin gluten y sin azúcar.

Avena, almendras, frutas secas, linaza, nueces, maní, semillas de girasol, miel, puré de manzana. Combinar estos ingredientes en un tazón grande y, luego, añadir mantequilla de maní hasta crear una masa. En una bandeja con papel de cera colocar esta masa, presionando firmemente con la palma de las manos para distribuirla lo más uniformemente posible. Llevarla al congelador por una hora y, luego, cortarla en 16 barras, aproximadamente. Deben conservarse en un recipiente sellado y pueden acompañarse con jugo de zanahoria y limón.

Almuerzo: La buena nutrición comienza con un cambio en los hábitos de alimentación, que rompa tabúes y paradigmas para lograr el bienestar en la salud, asegura Robles. Por eso considera que un almuerzo distinto es esencial. Su recomendación es un pollo horneado con chocolate picante. Su aporte de proteína y el bajo nivel de grasa son perfectos para un almuerzo y el chocolate le aporta ese sabor venezolano exótico. Para su preparación debe bañar un pollo entero con jugo de limón mezclado con dos cucharaditas de aceite de coco.

Posteriormente, mezcle en una licuadora una cebolla, dos zanahorias, tres dientes de ajo, un ají mediano y un tomate hasta obtener una mezcla espesa. A continuación, coloque en una olla, a fuego suave, media taza de caldo de pollo con taza y media de vino tinto. Añada sal al gusto, pimienta y paprika, removiendo constantemente hasta espesar. En ese momento, colocar una tableta de chocolate oscuro. Continúe removiendo unos minutos y apague.

Esta salsa debe frotarse debajo de la piel del pollo luego de hacer lo mismo con la mezcla licuada anteriormente y se debe dejar reposar 20 minutos. Cuando obtenga un color parejo, espolvoree dos cucharadas de papelón rallado y, luego, en una bandeja con un poco de agua en el fondo, ponga el pollo en el horno aproximadamente una hora a 200 , bañándolo cada 20 minutos con la salsa que sobró de chocolate.

Verificar que el pollo está listo y su piel tostada. Se puede acompañar con cubos de papa salteados con romero.

Cena: Su sugerencia es una ensalada asiática de soja y lentejas. Primero, el aderezo: Bata tres cucharadas de aceite de coco, dos de vinagre de arroz, una de miel, dos de salsa de soja, una de aceite de sésamo, una de ajonjolí tostado, otra de jengibre picado y media de sal. Pique en cubos 400 g de queso de soja y colóquelos en una sartén con dos cucharadas del aderezo hasta que se doren. Luego, una con lo restante de la primera mezcla una taza de lentejas y dos zanahorias y un pepino en trozos. Incorpore lo preparado en un envase con hojas verdes al gusto.

@luanacabreradl

Relacionado con: menú, fitness, recetas saludables

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