ESPECIAL DÍA DE LA MADRE

A la medida de tod@s

Su nombre es Sascha Barboza, pero muchos la conocen por su usuario en Twitter: @SaschaFitness, desde donde ofrece consejos a las madres para recuperar la figura. Aquí algunas de sus claves

por EFRAÍN CASTILLO  |  imagen: NORGE BOSCÁN | DOMINGO 5 DE MAYO DE 2013
"Más difícil que salir embarazada es ‘desembarazarse'. Mientras vivía mi ‘desembarazo' me di cuenta de que me tenía que sincerar: no soy una modelo de Victoria's Secret que da a luz un lunes y el jueves siguiente está sobre una pasarela en forma de ángel. No. Muy lejos de eso, cada vez que me miraba al espejo o me veía en una foto me transformaba en un demonio muy malhumorado y si quería volver a mis jeans 28, tenía que buscar quien me echara una ‘ayudaíta' porque, definitivamente, no iba a poder sola. La encontré.

En esos paseos nocturnos por las redes sociales que se tienen mientras das pecho, di con @SaschaFitness. SaScha con S en el medio, de apellido Barboza, apellido tan maracucho como su acento, y fue quizá ese gentilicio que compartimos el que me llevó a indagar en la información que publicaba y a decidir que ella era quien iba a enseñarme a comer, no quien iba a ponerme a dieta. Conectamos en tres segundos, no solo por el ‘qué fue, mija' tan zuliano y tan sabroso con el que nos saludamos la primera vez que la llamé, sino porque, además, su hija Avril nació el 3 de noviembre de 2011 y mi hija Micaela, ocho días después.

Aquí les dejo esta conversación telefónica que tuvo mi querido Efraín con ella. Conversación que, cuando menos, va a animar hasta al más escéptico con esto de las redes sociales a abrir su cuenta y a seguir a @SaschaFitness".

Ana María Simon

Quien la ve juraría que salió de un concurso de belleza, que no hace nada más que ir al gimnasio o que solo come atún y lechuga, pero, con su figura de revista, esta zuliana de 28 años lleva una vida como la de cualquiera: es administradora, esposa y, sobre todo, madre, un oficio que practica con dedicación desde que Avril, su hija, llegó al mundo hace año y medio.

Aunque el ejercicio siempre ha formado parte de su cotidianidad y se formó durante dos años como entrenadora personal y consultora nutricional fitness en el International Sports Science Association (institución educativa especializada en el área deportiva ubicada en California, Estados Unidos), es la combinación de esta pasión profesional con la maternidad la que la convirtió en una suerte de celebridad de las redes sociales. En Twitter acumula más de 140 mil fans y en Instagram es la venezolana con más seguidores, con casi 100 mil. ¿La razón? A través de ellas ofrece asesoría virtual pero especializada a mujeres que, como ella, dieron a luz y quieren tener una figura saludable sin olvidar su rol de progenitoras.

Y es que en 140 caracteres o con tips, recetas y fotografías colgados en Instagram, Barboza lanza diariamente guías nutricionales y de ejercicio en las que su conocimiento y su propia experiencia sirven de base y prédica. "Después del parto sufrimos cuando nos vemos al espejo dice ella vía telefónica desde Maracaibo, donde reside. Junto a los kilos de más nos enfrentamos a un abdomen flácido o a la celulitis, además de que somos un desorden de hormonas y tenemos mucho estrés por la maternidad. Lo que yo hice fue entender la naturalidad de este proceso, pero tomar el control usando las herramientas que tenía a mano. Cuando el médico me dio luz verde me fijé una meta física (perder cinco kilos y retonificar mis músculos) y establecí un plan de un año. Comencé a documentarlo en Twitter e Instagram y, poco a poco, comencé a ganar seguidores. Ahora comunico mis conocimientos a quien lo necesite".

Actualmente Sascha sirve de coach virtual a personas en varias partes del país (incluida la editora invitada de esta revista) e incluso en el extranjero. A cada una le establece un plan específico y le hace seguimiento diario vía Internet. Todo mientras cuida de su bebé y trabaja. "Así comienzan mis días. Caóticamente maravillosos escribió como prueba en Instagram hace unas semanas junto a una foto en un ascensor con su hija en brazos. Para que vean que las pesas no sólo ayudan a estar fit sino también cargar 1.000 bolsos y al bebé al mismo tiempo sin mucho esfuerzo".

Precisamente con toda esta experiencia al hombro y aclarando que no pretende suplantar la opinión médica o de un nutricionista ("mi formación me permite comprender el funcionamiento del organismo humano para guiar a mis clientes enseñándoles técnicas nutricionales y rutinas físicas para tener un mejor cuerpo"), comparte en las próximas líneas algunas recomendaciones para aquellas madres que quieran sentirse a gusto con su cuerpo, advirtiendo que el asunto lleva tiempo y que nunca significará verse como "mamitas" de portada.

"Claro que es posible tener una mejor condición física después de dar a luz. Pero, para lograrlo, primero tienes que aceptar el cuerpo que tienes, redondo, delgado, chiquito o alto. Esto no significa conformarte sino entender que eres una persona con defectos y virtudes. Así puedes comprender lo que no te gusta, sacarle provecho a lo que sí y establecerte metas tratando de no parecerte a nadie sino de ser una mejor versión de ti misma. Pero tienes que estar consciente de que es un proceso lento que puede llevar de 10 meses a un año. Es un cuento falso eso de salir de la clínica después del parto con los jeans que te servían antes. Por eso siéntete cómoda con la figura que tienes de mamá porque es un milagro hermoso. Eso importa más que cualquier cosa, recuperar tu figura es algo secundario".

A continuación las claves que propone, contadas en primera persona. Tome nota y póngase a trabajar.

1. Cuídate desde el embarazo. "Si antes de quedar en estado ya hacías ejercicios, no dejes de hacerlos, siempre y cuando el médico te lo permita. Evita las rutinas cardiovasculares de alto impacto, que eleven tus pulsaciones más allá de 140, trata de no ejercitarte en el calor porque eso eleva la temperatura del feto y no levantes mucho peso. Si no eres una mujer activa, no inventes porque tu cuerpo no está acostumbrado. Puedes caminar o nadar, pero olvida eso de meterte en un gimnasio. En cuanto a la alimentación, recuerda que este es el momento en el que tienes que comer más saludable porque cada célula de tu bebé se forma con base en lo que ingieres. Pero es falso que debas ingerir el doble. Solo necesitas 300 calorías adicionales. Entiende que vas a aumentar de uno a dos kilos por mes y eso es normal así que no comas como si se va a acabar el mundo porque después del parto te será más difícil regresar a tu peso".

2. Tómate tu tiempo para adaptarte a la maternidad. "Lo primordial siempre será la salud del bebé y tu salud para que puedas ser la mejor mamá posible. El niño te va quitar mucha energía y no vas a dormir igual. Durante las primeras semanas tienes que olvidarte de los ejercicios, porque tienes que esperar que tu cuerpo se recupere del impacto de dar a luz y eso dependerá de si tuviste un parto natural o una cesárea. Si fue un parto, probablemente debas esperar seis semanas para iniciar cualquier rutina física, y si fue cesárea, por lo menos tres meses. Mientras tanto no te frustres por cómo te ves y entiende que tu metabolismo está alterado, tus hormonas desbalanceadas y tus órganos movidos. Además, no vas a perder peso con la misma rapidez que antes".

3. Cuida lo que comes mientras amamantas. "Cuando das pecho tu dieta debe ser equilibrada y natural. Lo que comes afecta al niño porque se nutre directamente de ti. Debes tratar de evitar los alimentos procesados y no preocuparte por reducir los carbohidratos pensando en que tienes que rebajar. Recuerda que nada más cuando amamantas pierdes hasta 500 calorías así que tienes que reponerlas. Lo mejor es que consumas proteínas magras como pollo y, sobre todo, salmón, así como carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral o la quinua porque se digieren más lento y esto ayuda a controlar los niveles de glucosa e insulina, a la vez que disminuyen el apetito. Puedes comer vegetales como la vainita, la lechuga, los hongos, el calabacín o la espinaca, pero evita el coliflor, el brócoli, el repollo y la alcachofa además de los cítricos, el tomate y los lácteos porque suelen producirles cólicos al bebé. Si hay alérgicos en tu familia, evita las nueces y los mariscos y reduce al mínimo el azúcar, porque solo te aporta calorías sin nutrientes y, además, pone hiperactivo a tu niño así que no tendrás tranquilidad. Sustitúyela por Stevia, que es un endulzante natural. Lo más importante es que lleves un diario de los alimentos que comes y siempre observes la reacción de tu bebé. Si llora o se siente mal, cambia lo que ingieres y, por supuesto, consúltale a tu pediatra".

4. ¿Ya no amamantas? Come más veces, pero controla las cantidades. "Cuando dejas de dar pecho tienes que apretar las tuercas. Si tu meta es perder grasa, entonces debes bajar el consumo de carbohidratos, comerlos en las dos primeras comidas del día y escoger siempre los de mejor calidad. Debes aumentar la ingesta de proteínas bajas en grasa y vegetales incluyendo el brócoli y similares porque cuando lo haces se acelera tu metabolismo y te mantienes satisfecha por más tiempo, además de que son menos calóricos. Debes comer cada dos o tres horas porque cuando pasas más tiempo sin comer el cuerpo entra en estado de emergencia porque siente que viene un estado de hambruna y empieza a ahorrar energía y se pone más lento, es decir, reserva calorías. Si comes porciones moderadas cada tres horas, el metabolismo se mantiene a buen ritmo y podrás controlar tu peso, además de que evitarás la ansiedad. Come solo hasta sentirte satisfecha".

5. Usa tus manos, calcula las porciones. "Cuando quieres bajar de peso tienes que controlar las calorías que ingieres, pero no siempre es posible tener una balanza para contarlas. Una opción visualmente manejable es usar las manos para hacer las equivalencias al distribuir los alimentos en el plato. La proteína debe ser del tamaño de la palma de tu mano semicerrada, el carbohidrato tiene que equivaler a tu puño cerrado, los vegetales crudos deben cubrir tus dos manos juntas abiertas y los cocidos, tus manos juntas pero cerradas. En cuanto a la grasa del aceite de oliva o de mantequilla de maní o almendra, no debe superar el tamaño de tu pulgar. Así sabrás que estás comiendo lo que necesitas".

6. Enfócate en la calidad de las calorías, no solo en la cantidad. "Todo lo que comes genera una respuesta hormonal que puede ayudar o dañarte. 100 calorías son 100 calorías, pero nunca será lo mismo 100 calorías de pollo que 100 calorías de pan. El ‘efecto' que tienen es diferente. Las de pollo controlan tu glicemia, aceleran el metabolismo por su efecto térmico, aumentan la saciedad, regeneran masa muscular y tienen acción diurética. En cambio, las 100 calorías de pan elevan tu glicemia e insulina, estimulan la acumulación de grasa, incrementan tu apetito y ansiedad por dulce, además de que te hacen retener líquido".

7. Dile adiós al refresco. "Un vaso tiene unas 12 cucharaditas de azúcar. ¿Te comerías 12 cucharaditas de azúcar? Visualiza eso para que entiendas la dimensión del problema. No hay nada más calórico que el azúcar y un refresco trae las calorías líquidas y sin nutrientes lo que hace que las digieras más rápido, aumenten tus niveles de glucosa en sangre y no pierdas peso, sin contar con que el exceso de azúcar puede producir diabetes. El refresco es tu peor enemigo. No lo consumas".

8. Date un gusto semanal. "Cuando empiezas una dieta para reducir tu peso y mejorar tu condición física tienes que ser muy disciplinada con la calidad de lo que comes. La única manera de estar en forma siempre es llevar un estilo de vida saludable siempre. Sin embargo, si le ‘pegas cachos' a tu dieta una vez por semana haciendo una cheat meal o ‘comida trampa', podrás liberarte de la ansiedad que puedas sentir por el régimen que llevas. Además, al día siguiente estarás loca por retornar a tu dieta normal y tu rutina física porque te sentirás hinchada e intoxicada. La clave es que lo hagas durante una hora y comas lo que quieras hasta estar satisfecha, desde una hamburguesa hasta un brownie con helado. La única limitación: no mezcles con alcohol o refresco".

9. Ejercicio progresivo, rutinas imprescindibles. "Solo después de que tu médico te autorice, comienza el trabajo físico. Debes tratar de hacerlo una hora y media al día, ejercitando distintas áreas de tu cuerpo para ganar fuerza y tonicidad muscular. Haz 45 minutos de sentadillas, peso muerto, levantamiento de pesas livianas y planchas en series de 30 segundos a un minuto para ganar tono y resistencia en el abdomen. Culmina con otros 45 minutos de ejercicio cardiovascular para quemar calorías, caminando o trotando. Olvídate de hacer abdominales antes de los seis meses porque tus órganos deben volver a su sitio y ese ejercicio puede ser contraproducente. Recuerda también que el ejercicio es una vía para controlar la ansiedad y el estrés por la maternidad. Hará que drenes porque es un tiempo que te dedicas en exclusiva y, además, produces endorfinas que te relajan, te dan sensación de bienestar y te recargan de energías".

10. Ponte metas reales. "Cada cuerpo es diferente. Tú conoces el tuyo. No pienses en que vas a verte como Chiquinquirá Delgado porque no lo eres. Si quieres perder el peso que tienes de más, entiende que tus cambios hormonales exigen paciencia. Es humanamente imposible quitarse más de dos kilos semanales. Tu meta no debe ir más allá de medio kilo en siete días. Esto te garantizará que lo que irás perdiendo es grasa y no masa muscular. Ponte objetivos concretos (ya sea disminuir el consumo de carbohidratos, tomar más agua, aumentar la cantidad de sentadillas o hacer 15 minutos más de ejercicio al día) y haz un plan para conseguirlos porque sin eso las metas solo son sueños. Si lo haces, podrás enfocarte en el proceso paso a paso, irás sintiendo avances y evitarás frustraciones".

11. ¿Y el sexo? "Está claro que después de dar a luz pensar en hacer el amor con tu pareja no es fácil porque tienes que recuperarte físicamente. Sin embargo, cuando ya te sientas más cómoda con la maternidad piensa en practicarlo. Recuerda que toda actividad que reste calorías es bienvenida. Además, ese ejercicio ayuda a bajar los niveles de ansiedad, mejora el estado de ánimo y previene la depresión, sin contar con que fortalece tu relación de pareja".

12. El bebé es tu compañero y aliado. "Atender a tu hijo te ayudará en tu proceso, primero porque te mantendrá ocupada. El ocio es mal consejero y, entre otras cosas, te hace abrir la nevera 800 veces. Además, tus actividades diarias te harán quemar calorías. Dormir a un bebé, amamantarlo, cambiarlo, sacarle los gases y cargarlo te fortalece muscularmente y contribuirá a que estés mejor físicamente si controlas bien lo que ingieres, incluso si no vas al gimnasio. Claro, empezar una rutina de ejercicios probablemente disminuirá a la mitad el tiempo en que te recuperas corporalmente".

13. Ejercita el músculo principal. "Más allá del plan alimentario o de ejercicio físico, yo siempre digo que el principal músculo que hay que trabajar es el de la fuerza de voluntad. Nadie te pone una pistola para que comas de más o no hagas la rutina física. Piensa en tu meta y en si tu comportamiento te acercará o alejará de ella. Poniendo eso en tu balanza y con disciplina verás que sí puedes avanzar y conseguir lo que quieres. Además, recuerda siempre que dar a luz es un ejercicio que demuestra tu fortaleza y te ayudará siempre a confirmar que eres capaz de lo que te propones".

Coordenadas:
Sascha Barboza.  Entrenadora personal y consultora nutricional fitness.
Twitter: @saschafitness.
www.saschafitness.com
Instagram: Sascha Fitness


Agradecimientos: Carlos Paul Colina

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