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Ensaladas proteicas

Si se siguen algunas recomendaciones de nutricionistas expertos, es posible convertir este plato en una opción completa, saludable y rápida de preparar.

por CARMEN ISABEL MARACARA  |  imagen: WWW.SHUTTERSTOCK.COM | SÁBADO 1 DE DICIEMBRE DE 2012
La prisa obliga a muchos a comer mal, desequilibrado y costoso, lo que repercute en la salud y el bolsillo. Por otra parte, construir un menú sano, que contenga las proporciones adecuadas de grasas, carbohidratos y proteínas, entre otros aspectos, es una tarea difícil si se piensa que se deben cocinar varios platos para lograrlo.

Pero si se combinan estos elementos, en la proporción adecuada, y se expresan en un plato único, fresco -muy adecuado al clima del trópico- y fácil de hacer, como una ensalada, la tarea se realizará en muy poco tiempo.

Con un rico aderezo que puede incluir aceite de oliva con moderación, yogur o requesón, limón, vinagre, hierbas, miel, mostaza e incluso un poco de mayonesa, esta preparación será una alternativa apta para ocupados en la oficina, el hogar o para un picnic de playa o montaña.


Consejo de experto
Si aún no se hace la idea de cómo preparar una ensalada proteica que le alimente correctamente, siga la propuesta de la nutricionista Zulema Zarzalejo, de la Unidad de Obesidad del Instituto Médico La Floresta (Caracas), para construir varias versiones de este plato.  "Un menú de almuerzo equilibrado puede convertirse en una ensalada y ser igual de nutritiva, saludable y aportar las mismas calorías. Por ejemplo, una propuesta tradicional compuesta por: una manzana o pera; ensalada con lechuga, tomates, berros y brócoli, con una vinagreta preparada con 2 cucharaditas de aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta; 90 gramos (1/2 pechuga) de pollo horneado con una taza de arroz con maíz -lo que aporta unas 560 kilocalorías-, puede ser sustituido por una ensalada", indica.

Con similares ingredientes e iguales resultados en calorías, hará un sustancioso plato fresco. Para una persona -precisa la experta- se requiere "1 y 1/2 taza de lechuga, berros, rábanos, tomates. Un aderezo preparado con una cucharadita de aceite de oliva, más 3 nueces o almendras tostadas, sal, pimienta y vinagre balsámico. A esto se sumará 1/2 taza (60 g) de pollo desmenuzado o atún, 1 y 1/4 de taza de queso de cabra o un huevo sancochado si se quieren combinar las proteínas". Los carbohidratos estarán presentes en una taza de arroz o pasta sancochada; 1/2 taza de maíz más 1/2 taza de guisantes o garbanzos, o una rebanada de pan integral tostado y picado en cuadritos.

Esas proporciones de carbohidratos (harinas y vegetales), proteínas y grasas puede repetirlas con los ingredientes de su preferencia; es decir, unos 90 g de proteínas en un almuerzo serán suficientes para cualquier persona que quiera tanto disfrutar de la comida como mantener su salud, así como una o dos cucharaditas de aceite y la taza de arroz, pasta, granos o rebanada de pan.

A pesar de tener similares ingredientes, estas ensaladas pueden convertirse en una opción más rápida y sana que un almuerzo o cena convencional, pues no tendrá que preparar un pollo complicado, por ejemplo, sino que bastaría con desengrasarlo y hervirlo con aliños vegetales para luego desmenuzarlo y congelarlo en envases por raciones. Igual pasará con el arroz, la pasta o los granos: no deberá agregarles salsa o sofrito sino cocinarlos en agua con sal y luego colarlos sin que estén muy blandos para aliñarlos con el resto de los ingredientes.


Carrusel de opciones
Si gusta de los mariscos y productos del mar, puede escoger entre langostinos o camarones cocidos y pelados; una lata de atún en agua; agregar un filete de anchoa muy desmenuzado; salmón ahumado, sardinas, surimi, etcétera.

Las hojas verdes le aportarán clorofila que depurará su organismo, además de fibra y otros nutrientes. Pero no se quede solo con la lechuga, también puede incorporar, crudas o escaldadas, otras plantas como espinacas, acelgas, achicoria, berro, repollo blanco o morado, radicchio.

Los granos, cocidos o germinados, son adecuados por su contenido en proteínas, fibras y minerales como hierro.

Para aportar un elemento divertido y gourmet, sustituya los tomates grandes por la variedad cherry, incluya zanahorias baby y huevos de codorniz. 

Las grasas saludables no solo pueden provenir de aceites vírgenes sino también de un puñadito de frutos secos troceados o aceitunas verdes o negras fileteadas. 

El queso puede cortarse en cuadritos para sumar los 90 g como máximo de proteínas por persona a incluir, pero mejor que sea no madurado aunque sí consistente, para que no se desmenuce y ofrezca un aspecto poco atractivo a la ensalada.

No se sobrepase en el aderezo, pues varias cucharadas pueden aportar entre 200 y 800 calorías de más, cuya mayoría provienen de las grasas.

La ensalada, como se ve, puede ser un único plato saludable si cumple con las premisas descritas anteriormente y atiende a las diferentes necesidades individuales.


El toque dulce
Las frutas deben tener un sitial privilegiado en su dieta, pues aportan valiosas vitaminas y fitoquímicos con poderosos agentes antienvejecimiento. Algunas son especialmente adecuadas para incorporar a ensaladas proteicas, pues se mantienen estables y no pierden tanto líquido al ser aliñadas. Entre estas se encuentran la manzana, la pera, el mango no muy maduro, el melón, durazno, fresas, naranja y kiwi, así como frutos secos, orejones y pasitas.

Indica Zarzalejo que, o bien incorpora como postre una pieza de fruta o le agrega 1/2 taza picadita a la ensalada. En todo caso, señala, lo que sí es importante es tomar en cuenta el tiempo desde que se prepara hasta que se consume para evitar que se produzca mucho líquido.

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