El tratamiento térmico a través de las diferentes técnicas de cocción, ha sido desde sus inicios una gran paradoja desde el punto de vista nutricional: Cocinamos para mejorar la digestibilidad de algunos alimentos, pero en muchos casos, alteramos la estructura química de ellos, haciendo menos disponibles sus bondades nutricionales.
Por esta razón, hay mucha curiosidad por conocer los beneficios de ciertos alimentos como la avena en su versión “cruda” y este artículo comparto algunos aspectos que seguramente te resultarán de interés.
La avena cruda contiene 66% de carbohidratos, 17% de proteínas, 7% de grasa y 11% de fibra.
El almidón en la avena es diferente al almidón en cereales. Tiene un mayor contenido de grasa y una mayor viscosidad. Asimismo, tiene disponible tres tipos de almidones clasificados en virtud de su digestibilidad:
a) Almidón de rápida digestión (7%), que se descompone y absorbe rápidamente en forma de glucosa.
b) Almidón de digestión lenta (22%), que se descompone y absorbe más lentamente.
c) Almidón resistente (25%), que funciona como un tipo de fibra. Escapa a la digestión y mejora la salud intestinal al alimentar las bacterias que hacen vida en tu sistema digestivo.
Ahora bien, al comparar 100 g de avena cruda con la misma cantidad de avena cocida (teniendo en cuenta que en esta última tiene un mayor contenido de agua) encontramos que en términos del aporte energético la avena cocina aporta sólo 40 Kcal (11,4 g de Carbohidratos) frente a las 246 Kcal (66,2 g de carbohidratos) de la avena cruda.
Esto ocurre pues la mayor contribución en términos calóricos que nos brinda la avena proviene del almidón (carbohidrato) y este cambia de manera significativa cuando es sometida al tratamiento térmico.
En términos de fibra, la avena cocina aporta 2,6 gramos mientras que la avena cruda contribuye con unos significativos 15,4 gramos. Con la proteína pasa algo similar pues la cruda aporta 17,3 gramos mientras que la cocida aporta tan sólo 3,21 gramos (por cada 100 gramos de avena)
Si revisamos el aporte de vitaminas y minerales, la versión cruda es la que nos brinda el mayor aporte, pues en la mayoría de los casos, el tratamiento térmico las hace menos disponibles.
Como verá, esta comparación nos ilustra el impacto de aplicar calor a la avena y cómo podemos aprovecharla mejor según sea el caso. Por ejemplo, hay una reducción de alrededor del 50% en el contenido de fibra y proteína de la avena cocida, pero esta intervención con calor, la hace mucho más digerible para algunas personas.
Dicho esto, comer avena cruda es una alternativa que vale la pena integrar a nuestras opciones de comida y aquí debo ser enfática en que no hago referencia a los granos remojados en agua. El agua de avena no tiene efectos comprobados para la salud (ya les escribiré más adelante de esto).
El verdadero desafío es que para la mayoría resulta difícil acostumbrarse al sabor y la textura de la avena cruda. En mi caso, encontré una excelente opción preparando una mezcla con leche (o sustituto vegetal) y dejarla toda la noche en la nevera. En la mañana, las combino con fruta picada y es una magnífica alternativa para desayunar o incluso para merendar. En las redes son conocidas como “Overnight oats” y son una tendencia digna de replicar en este nuevo año.
