¿Alguna vez has oído eso de que la fuerza de una cadena la determina el eslabón más débil? Pues con el cuerpo ocurre exactamente lo mismo. Esa es la opinión de muchos especialistas en fitness, pero la realidad es que la mayoría nos centramos en trabajar únicamente los músculos más grandes y conocidos, olvidándonos del resto en nuestras rutinas de entrenamiento. El problema es que algunos de ellos son los que dotan de estabilidad a las estructuras más importantes del cuero: las rodillas, la cadera y los hombros, así como las articulaciones y la columna. Por eso, si los fortalecemos, no solo mejorará nuestra forma física, sino que también podremos evitar potenciales lesiones.

¿Cuál es el motivo por el que estos músculos están marginados? Digamos que trabajarlos no resulta 'atractivo'. Para entrenarlos se necesita mucha concentración y dedicación específica, y muchas veces el resultado de todo ese esfuerzo no es apreciable en el espejo. Además, es probable que la mayoría de las personas no conozcan siquiera la existencia de algunos de ellos, ya que los entrenamientos estándar están enfocados a la ejecución de movimientos que produzcan cambios visibles en el cuerpo.

Incorporando estos otros músculos a las rutinas mejorará nuestro rendimiento. Aquí tienes una serie de ejercicios para trabajar cinco grupos musculares que están 'pidiendo a gritos' que les prestes atención.

-Se trata de un músculo abdominal profundo, que actúa como un corsé, por lo que al trabajarlo sirve de apoyo a los músculos de la parte baja de la espalda.

-Es fundamental para la estabilidad del suelo pélvico, especialmente durante el embarazo y a medida que cumples años.

1. Respiración diafragmática

Esta rutina estimula el consumo de oxígeno, lo cual disminuye el estrés. Sentada con la espalda recta, inspira y llena el abdomen de aire. Espira lentamente, sin mover el pecho, para vaciar el abdomen.

2. Dead bug

Hazlo 12-15 veces con cada pierna
Un clásico de pilates. Túmbate boca arriba en el aire y las rodillas flexionadas 90º. Extiende los brazos apuntando hacia el cielo. Activa los abdominales y baja una de las piernas lentamente hacia el suelo. Vuelve a subirla y repite con la otra.

3. Activación abdominal

Este proceso se puede hacer con cualquier ejercicio para ayudar a equilibrar la columna vertebral. Túmbate y, sin despegar la espalda del suelo, contrae los músculos abdominales durante todo el tiempo que puedas. Relaja y repite.

-La movilidad de la muñeca ayuda a prevenir las sobrecargas en personas que usan de manera habitual teléfonos y ordenadores.
-Previene el dolor del denominado 'codo de tenista'.
-Consolidan la fuerza de agarre, lo que te ayudará a hacer dominadas y remo.

1. Flexión y extensión de la muñeca

Agarra unas mancuernas ligeras, apoya los antebrazos en una mesa, y flexiona la muñeca hacia abajo 90º. Ahora, flexiona la muñeca hacia arriba, hasta que la mano forme un ángulo recto con el antebrazo. Repite hasta acabar la serie.

2. Paseo del granjero

Hazlo 30-60 segundos a un ritmo moderado
Sujeta una mancuerna no muy pesada con cada mano. Mantén los brazos rectos a los lados y pegados al cuerpo. En esa postura, comienza a caminar. Con el tiempo, ve aumentando el peso y la duración del paseo.

3. Remo con fat grips

Los fat grips son mangos de goma que se colocan alrededor de la barra de pesas. Su función es aumentar su grosor, ya que así el trabajo muscular es mayor. Sitúate de pie y flexiona la cadera y las rodillas. Sostén la barra por debajo de ellas y, luego, súbela al pecho.

-Trabajarlos y mantenerlos fuertes previene el dolor de cadera y de rodilla, y el desequilibrio que se produce cuando los cuádriceps son más fuertes que los isquiotibiales.
-Mejoran la estabilidad de la columna vertebral.
-Ayudan a generar más fuerza explosiva.

1. Elevación de glúteos

Arrodíllate sobre una esterilla con los dedos de los pies estirados y los talones sujetos bajo una barra, una espaldera o por alguien que te ayude. Baja el torso hasta tocar el suelo con el pecho y quedar en posición de flexión. Luego, vuelve a la postura inicial.

2. Kettlebell Swing

Haz 3 series de 8-10 repeticiones
Colócate de pie, flexiona la cadera, agarra la kettlebell y comienza a balancearla entre los muslos. Tensa el core y balancea la pesa hasta que alcance la altura de los hombros. Luego, intenta bajarla lentamente y repite.

3. Curl de isquios con slider

Túmbate boca arriba y coloca un disco deslizante debajo de cada talón. Tensa los isquiotibiales y los glúteos, y desliza discos hacia ti con los talones, hasta que estén justo debajo de las rodillas. Vuelve al inicio.

-Si los músculos que conforman el manguito de los rotadores del hombro se mantienen fuertes, podrás levantar peso por encima de la cabeza con facilidad.
-Si ejercitas la parte superior de la espalda, mejorarás también tu higiene postural.
-Mejorarás tu rendimiento al hacer remo y dominadas.

1. Rotación externa e interna a 90º

Extiende el brazo hacia un lado, paralelo al hombro. Luego, flexiona el codo 90º y mantén el puño (agarrando una mancuerna en el aire). Rota lentamente el hombro hasta que la palma de la mano quede frente a ti. Vuelve al inicio.

2. Flexiones

Comienza en una posición de flexión superior. A continuación, baja hasta el suelo con el core en tensión y vuelve lentamente a la posición original. Vuelve a ejecutar el mismo movimiento para trabajar los músculos de la espalda, y así sucesivamente, hasta completar la serie.

3. Face Pull con cable

Colócate enfrente de una máquina de polea y agarra el asa. Tira del cable hacia tu rostro, flexionando los codos de manera que no superen la altura de los hombros. Cuando realices este ejercicio, debes sentir tensión en los omóplatos.

-Al trabajar este músculo se consigue una mejor alineación de rodilla. Procura que la articulación esté en paralelo a tus pies, y que no se balancee hacia atrás ni hacia los lados.
-Este ejercicio fortalece las articulaciones del tobillo y las que van desde la rodilla hasta la cadera.

1. Sentadilla a una pierna

De pie, y de espaldas a un banco o una silla, eleva ligeramente una de las piernas. Sin bajarla, inclínate hacia atrás hasta rozar el banco o la silla con el trasero. Puedes extender los brazos hacia delante para mantener mejor el equilibrio.

2. Sentadilla profunda

Haz 3 series de 8 repeticiones
Sitúate en posición erguida, apoyando los talones sobre dos discos. Realiza una sentadilla hasta que la cadera baje a la altura de las rodillas, manteniendo siempre la espalda recta. Procura que tus rodillas queden en paralelo a los pies.

3. Steps laterales

Apoya el pie izquierdo sobre una plataforma. Luego, impúlsate con él hasta que el derecho quede en el aire. Si quieres aumentar el esfuerzo, haz el ejercicio con una mancuerna en la mano del mismo lado del pie que queda suspendido en el aire.