Escaladora, orbitrek, elíptica, correr, saltar cuerda, caminar una hora, nadar, jugar tenis, hacer Steps, Spinning, Tae Tek o cualquier disciplina que integre boxeo, aeróbicos y artes marciales. En fin, existen diversas actividades físicas que pueden ayudar a mantener la figura y quemar esas calorías de más. Sin embargo, más allá de los ejercicios cardiovasculares para mantenerse en movimiento y sin kilos de más, hay rutinas específicas para que todos los músculos estén firmes y moldeados.
Son varias las partes del cuerpo que representan un "dolor de cabeza" para muchas mujeres a la hora de estar en el gimnasio o realizar alguna actividad física al aire libre. Los brazos, al abdomen, las piernas, cintura y glúteos requieren especial atención y ejercicios focalizados. Paralelamente, constancia, disciplina y una dieta sana y balanceada son la clave para lograr un cuerpo atlético.
Érika Nosei, entrenadora personal, explica que inicialmente se debe comenzar cualquier actividad física de alto gasto calórico que sea agradable para la mujer y con la que se sienta identificada. El segundo paso es establecer un plan serio y continuo de entrenamiento, siempre asesorada por expertos. Luego, acompañar el ejercicio con una adecuada alimentación, óptima y balanceada, controlada si es posible por un experto en nutrición; y finalmente -luego de de practicarse un examen médico general- debe crearse un hábito y trabajar con disciplina en las jornadas de entrenamiento.
Brazos a lo Madonna
Unos brazos bien moldeados sin llegar a verse grotescos son de muy buena apariencia, por eso es importante no olvidarlos y tomarlos en cuenta a la hora de entrenar. Se deben trabajar bíceps, tríceps y también hombros. Nosei recomienda trabajarlos por circuitos comenzando por los hombros, realizando elevaciones frontales y laterales con unas mancuernas de peso moderado. Luego los bíceps haciendo movimientos de flexión y extensión de codos también con mancuernas. Y finalmente, los tríceps, con jalones de poleas de arriba hacia abajo. Se deben realizar 4 series de 10 a 15 repeticiones dependiendo del peso que se coloque.
Pecho erguido y firme
La natación y los ejercicios con pesas son los mejores aliados para tonificar el área del pecho, igualmente el tenis es ideal. Para tonificar hay uno bastante sencillo: con una mancuerna de un kilo en cada mano, estire los brazos y súbalos hacia el techo. Luego, llévelos hacia adelante. Repita 10 veces y por lo menos 3 veces a la semana.
Un abdomen para el bikini
Mantener un abdomen plano y fuerte es posible siempre y cuando lo entrenemos interdiariamente con rutinas diferentes de ejercicios para abdominales. Ahora bien, el ejercicio que ha demostrado ser más eficaz para fortalecer el músculo frontal del abdomen es la "bicicleta simulada", para lo cual es necesario acostarse sobre una colchoneta, levantar las piernas y moverlas como si se estuviera pedaleando. Al principio debe hacerse durante 5 minutos continuos y posteriormente hay que incrementar el tiempo hasta llegar a 20.
Para fortalecer los músculos oblicuos (se encuentran a los lados de la región abdominal) se recomienda practicar la rutina conocida como "silla del capitán"; para la que se necesitan barras paralelas en las que se apoyan los antebrazos mientras los pies cuelgan; una vez en esta posición, se levantan las rodillas hacia el pecho y se bajan. Se recomienda hacer cuatro series de 10 repeticiones al principio y luego, paulatinamente deberán incrementarse a 25.
No hay que olvidar el bajo vientre y una manera de tonificarlo es mediante el siguiente ejercicio: recostarse en el piso, levantar las piernas (procurando mantenerlas lo más rectas posible), luego de ello, levántese tratando de tocar las puntas de sus pies y regrese a la posición original. Hay que hacer de 4 a 5 series de 15 repeticiones.
Sin embargo, la mayor afectividad en el resultado se logra combinando estas rutinas con una implacable y balanceada nutrición. Érika Nosei explica que la fórmula perfecta implica un 30% de entrenamiento y un 70% de alimentación sana. Es importante resaltar que hacer ejercicios para abdominales nos sirve para dar fuerza y tono a este grupo muscular tan importante y no para bajar el nivel de grasa localizada.
Piernas duras como una roca
El ejercicio de Lounge o zancadas inversas es ideal para trabajar las extremidades inferiores. Tal como lo dice su nombre, son de reversa porque el paso o zancada se da hacia atrás y no hacia delante como se camina normalmente. Se debe mantener el cuerpo erguido (no inclinarlo) y controlar el descenso de la rodilla producido por la flexión. Es uno de los ejercicios más completos para tonificar la zona de las piernas porque estimula glúteos, cuádriceps y pantorrillas.
Las sentadillas con mancuernas también sirven para tonificar la zona de las piernas además de las caminatas de montañas. En los gimnasios existes diferentes máquinas que ayudan a mantener las piernas bien tonificadas.
Glúteos envidiables
Existen muchos ejercicios para esta zona que preocupa tanto a la mayoría de las mujeres. Ideales son las repeticiones de sentadillas, caminatas alternadas tipo lounge con mancuernas y la elevación de glúteos con pesas en la pelvis acostada en el suelo. Estos tres tipos son suficientes para que usted pueda lucir unos glúteos mucho más fortalecidos y firmes. Es recomendable hacerlos 2 veces por semana realizando 4 series de 50 repeticiones cada ejercicio.
Si no cuenta con mucho tiempo libre...
Muchas mujeres aparte de fungir como amas de casa, madres y esposas tienen jornadas de trabajo fuera del hogar varias horas al día. Para ellas también hay opciones rápidas y sencillas que siempre pueden realizar en casa en unos cuantos minutos, por lo menos media hora.
Si usted es una de ellas, lo primero que debe hacer es acondicionar un pequeño espacio físico para poder realizar actividades cardiovasculares, como montar bicicleta estática, saltar cuerdas, bailar o en su defecto, recurrir a cualquier programa televisivo interactivo de ejercicios. Lo importante de todo esto es que mueva su cuerpo durante un tiempo prolongado para que vaya poco a poco quemando esas calorías que están de más sin olvidar las rutinas interdiarias de abdominales, que son importantísimas.
¡Mucho movimiento!
Cualquier ejercicio que sea de tiempo prolongado -de 45 a 60 minutos- sirve para mantener la figura. Ejercicios aeróbicos como correr, saltar cuerdas y de combate como el Taebo y el Tae Tek son de gran ayuda para que la firmeza sea una constante en su cuerpo. Deben combinarse estas actividades con ejercicios anaeróbicos como pesas ligeras, ligas y máquinas con la finalidad de tonificar y esculpir mejor las partes que se quieran.
"Entra lo más pronto al maravilloso mundo de los ejercicios combinándolo siempre con una alimentación sana. Sea cual sea la actividad que elijas, hazlo con pasión y enfócate siempre en tener resultados satisfactorios. Crea un hábito a tu entrenamiento para que puedas verte y sentirte bien para toda tu vida" aconseja Nosei.
Consejos que ayudan
Enemigo Nº 1
Ciertamente no existe ningún ejercicio que ayude a la eliminación de las celulitis. Pero con una buena alimentación y un entrenamiento continuo puede controlarse. Lo que se recomienda es mantener rutinas de ejercicios aeróbicos y seguir con los de tonificación que se exponen en este trabajo, de esa manera se puede mejorar el aspecto de la conocida "piel de naranja" y prevenir su aparición.
Descanse
Si hace ejercicios con pesas u otro tipo de entrenamiento obliga a lo músculos a crecer y cuando usa pesas para ejercitarse y se llevan a cabo las repeticiones hasta fatigar o agotar el músculo, éste necesita recuperarse. Para reparar el músculo su cuerpo creará más tejido, haciéndolo crecer. Esto solo sucede si hay descanso aparte de entrenamiento. Por esa razón no debe ejercitar los mismos grupos de músculos todos los días.
Conexiones
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no hay que olvidar tonificar el bajo vientre
