Si usted sufre de problemas de sueño, más vale que preste atención a su dieta pues incluir algunas comidas y excluir otras podrá ayudarle a tener un descanso más reparador y dormir a las horas previstas. De todas las comidas, la más importante a tomar en consideración es la cena, por lo que debe prestar atención a este momento del día, aunque si revisa igualmente todo su patrón de alimentación según el consejo de los expertos, mejorará en forma general su salud y por tanto su disposición al descanso.
Nutricionistas y endocrinólogos concuerdan en que consumir alimentos que tengan aminoácidos esenciales como el triptófano, precursor de la serotonina, es esencial para la calma, alejar la depresión y mantener un sistema nervioso a punto.
El calcio, magnesio y vitaminas del complejo B, en especial la B1 y la B6, también lo ayudarán a dormir. La B6 además se precisa para la biosíntesis de serotonina. A su vez, los carbohidratos (pan, arroz, pasta y papas) estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina.
Remedios de las abuelas como el conocido tazón de leche caliente con miel antes de irse a la cama tendrían su base científica, pues el calcio y triptófano de la leche cumplirán su cometido.
Consejos del experto
Para Marcos Arcano, nutricionista, es esencial que quienes tengan dificultades para dormir cumplan una alimentación adecuada. Deben consumir regularmente "alimentos ricos en triptófano como carnes, huevos, leche, nueces, etc. Este aminoácido activa la serotonina, llamada comúnmente la hormona del sueño, porque nos permite relajarnos y dormir".
-¿El horario de la comida afecta la conciliación del sueño?
"No tanto el horario sino la ausencia de comida o el exceso de la misma. Acostarse con hambre o comer muy pesado, puede afectarnos el dormir bien".
- ¿Qué alimentos deben privilegiar en la cena quienes sufren de insomnio?
"Tratar de cenar alimentos ricos en triptófano, como la leche, los huevos, el pollo, etc. El pavo es uno de los alimentos que mayor cantidad de triptófano posee. Ciertas hortalizas de hojas verdes, como la lechuga, contienen en su composición elementos que actúan como sedante natural (por eso la vieja receta del agua de la lechuga para dormir). Los carbohidratos complejos, como el pan, la papa, el arroz, etc., producen somnolencia al ingerirlos, pero aportan muchas calorías y azúcar, lo que nos podría llevar al sobrepeso".
Para Arcano, una buena cena para los insomnes "sería una porción de pollo o pavo con una buena ensalada de hojas verdes y una ración de nueces, acompañado de una infusión de tilo o toronjil".
Tips que ayudan
- Aunque ciertas proteínas son ricas en triptófano, no abuse de ellas en la noche, la idea es que ingiera una comida que las contenga, pero con mesura, pues si recarga la digestión con proteínas y grasas abundantes, alejará el sueño o no descansará lo suficiente. Las carnes rojas pueden a su vez incrementar la producción de adrenalina, lo que favorece el estado de alerta y no la somnolencia, así que limítelas en la cena.
- Vigile su horario de comidas. El desajuste de horarios en la alimentación es un atentado para su salud en general y colabora con el insomnio. La hora de la cena debe estar entre una hora y media y dos horas antes del momento de irse a la cama.
- Si se despierta de noche para ir al baño, no consuma líquidos en la noche o al menos dos horas antes de acostarte. Tampoco frutas diuréticas como el melón o la patilla.
-Ciertas especias como la pimienta, el ají, la mostaza, aumentan la temperatura corporal y pueden afectar el sueño.
-Evite bebidas y suplementos excitantes. Las metilxantinas -cafeína en el café; teína y teofilina en el té; teobromina en el chocolate- generan sensación de euforia más o menos intensa, pues estimulan las conexiones nerviosas. El ginseng también es excitante y se añade a ciertas bebidas. Y aunque no consuma café o bebidas estimulantes en la noche, tenga en cuenta que su consumo continuado en el resto del día provoca desgaste nervioso y dificultad para dormir.
- Intolerancias alimentarias. Si sufre de alergias alimentarias y además padece de insomnio, consulte a un alergólogo para determinar los alimentos que le afectan, ya que las aminas biógenas -histamina, tiramina, feniletilamina- compuestos químicos que abundan en ciertos alimentos o que se forman en el organismo a partir de determinados aminoácidos, pueden producir migrañas, temblores, vómitos, náuseas y otros síntomas que dificultan el sueño. Además, a partir de la histamina, el organismo sintetiza adrenalina y noradrenalina, neurotransmisores relacionados con las fases de vigilia.
Cumpla entonces la máxima establecida por Hipócrates, padre de la Medicina: "Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento", como premisa básica para mejorar su reposo nocturno.
La compra
A la hora de ir al mercado, tenga en cuenta los productos que poseen los aminoácidos, vitaminas y minerales que favorecen el descanso:
-Triptofano: en lácteos, cambur, plátano, carnes y pescados.
-Hidratos de carbono: en cereales y derivados, frutas, vegetales, legumbres y hortalizas, mejor integrales y frescos.
-Vitamina B1 y B6: cereales enteros, legumbres, granos, vegetales de hojas verdes, frutas y carnes.
-Calcio y magnesio: lácteos (leche, yogur, queso), sardinas en lata, boquerones, frutos secos naturales, vegetales de hoja verde, cereales integrales, etc.
-Otros: la lechuga y el apio españa son conocidos remedios para el insomnio, contienen el glucósido apiina. La avena: aporta hidratos de carbono, ácidos grasos esenciales y vitaminas del grupo B, pero además contiene avenina, de ligera acción sedante.
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